В даний час проблема виникнення зайвої ваги стоїть дуже гостро, з нею борються жінки у всьому світі. Виною цьому став неправильний спосіб життя, харчування на ходу, шкідливі перекушування та мала фізична активність. Існує безліч тренувальних програм, які пропонують в домашніх умовах виконувати вправи. Які з них найефективніші, намагатимемося розібратися далі.
Багато жінок ведуть боротьбу із зайвою вагою шляхом жорстких дієт або розвантажувальних днів, які не дають належного результату. При схудненні потрібно обов'язково займатися спортом або фізкультурою. Поговоримо про те, які вправи робити, щоб схуднути та підкоригувати фігуру.
Дуже багато хто лінується займатися, але результат, який ви побачите вже через місяць регулярних занять, справді вартий того. Крім того, наведені вправи розраховані на людей без спеціальної фізичної підготовки та займають зовсім мало часу.
Які вправи робити для схуднення?
Живіт є проблемною зоною кожної третьої жінки світу. Причому некрасивий, в'ялий живіт буває навіть у молодих, худеньких дівчат.
Відповідаючи на питання про те, які вправи потрібно робити для схуднення живота, слід зазначити, що вправи повинні бути максимально різноманітними, інакше ви працюватимете не на зменшення жирового прошарку, а на розвиток м'язів. Для схуднення живота слід чергувати заняття з великою і малою амплітудою. Які ж вправи робити, щоб усунути жир в області талії?
- Основна вправа – скручування. Воно опрацьовує прямі м'язи преса. Початкова позиція - лягаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На вдиху відриваємо від підлоги лопатки та плечі, на видиху опускаємося. Поперек має бути притиснуто до підлоги. Виконувати з невеликою амплітудою, не менше 2-х підходів по 25 разів.
- Говорячи про те, які вправи робити, щоб схуднути в животі, обов'язково треба згадати про вправи, спрямовані на нижній прес. Для цього підійдуть підйоми ніг. Лягаємо на підлогу, ноги прямі, руки покласти під сідниці. На вдиху піднімаємо ноги під прямим кутом до підлоги, на видиху опускаємо, але не кладемо їх на підлогу. Повторити 15 разів.
- Для косих м'язів преса сідайте на стілець і повертайте корпус до кожної сторони, трохи нахиляючи його. Достатньо виконати по 25 разів на кожну сторону.
Перелічені вправи можна виконувати у різних інтерпретаціях. Слід дотримуватись правил дихання, тобто напружувати м'язи саме на вдиху, а розслабляти на видиху. Інакше, живіт не зменшуватиметься, а зростатиме через ріст м'язів. Говорячи про те, які вправи потрібно робити для живота, не можна забувати і про «ножиці», «велосипед» і прогини. Амплітуда кожної вправи має бути маленькою, крім підйому ніг.
Які вправи робити для схуднення всього тіла?
Існує комплекс, який містить у собі вправи, націлені схуднення всього тіла. Виконуючи його, ви задієте всі м'язи, причому працювати вони будуть дуже активно, а рясна потовиділення стане показником правильності виконання та ефективності тренування в цілому. Перейдемо до питання, які вправи робити, щоб скинути зайву вагу і схуднути.
- Присідання. Ця вправа допоможе підтягнути сідниці та позбутися жиру на стегнах. Початкове положення – стоячи прямо, руки за головою або на поясі. Присідаємо так, щоб стегна були паралельні до підлоги, а коліна дивилися перед собою. Виконуємо для початку 25 разів, потім число буде збільшено.
- Відповідаючи на питання про те, які вправи робити, щоб підтягнути фігуру, обов'язково згадаємо про віджимання. Стаємо в упор лежачи, спираючись на долоні та пальці ніг. На вдиху опускаємо тіло вниз, залишаючи спину прямою, на видиху повертаємось у вихідну позицію. Спочатку можна зробити 15 разів. Якщо вам складно віджиматися з такого становища, спирайтеся на коліна і віджимайтеся від підлоги, або поставте руки на якусь височину, залишаючи стопи на підлозі.
- Планка. Ця вправа представлена практично у всіх тренерів, які розповідають, які вправи робити для схуднення. Справа в тому, що виконуючи його, ви використовуєте всі м'язи. Необхідно встати в планку, наголосивши на передпліччя і шкарпетки. Завдання – простояти у такій позі 90 секунд. Відразу це може не вийти, тому спробуйте почати з 30 секунд.
- Махи. Розглянемо варіант - вправу "махи назад". Стаємо прямо, руки вздовж тіла. Піднімаємо праву ногу назад паралельно до підлоги, одночасно опускаємо корпус і торкаємося підлоги руками. Робимо 10 разів для кожної ноги. Вправа опрацьовує м'язи стегон, сідниць, ніг, а також сприяє розтяжці.
- На завершення, розвиваючи тему того, які вправи робити для підтримки себе у формі, скажімо про стрибки. Стрибок із захлестом - високо підстрибуйте і постарайтеся двома зведеними разом ногами торкнутися сідниць. Ця вправа сприяє зменшенню жирового прошарку.
Це далеко не всі вправи, які роблять для схуднення, але їх виконання принесе свої плоди.
Правила виконання вправ для схуднення
Недостатньо знати, які вправи потрібно робити, слід розуміти ще й правильність виконання та проведення тренування.
- Займатися потрібно не більше 3-4 разів на тиждень, щоб м'язи встигали відпочити між тренуваннями.
- Не можна їсти перед тренуванням і відразу після нього: поїжте за півтори-дві години до занять.
- Не слід пити воду під час тренувань, тому що в цьому випадку організм працюватиме тільки на виведення зайвої рідини з організму.
- Після тренування не потрібно пити протягом півгодини.
- Кожна вправа має бути виконана 50 разів, збільшувати навантаження слід поступово.
- Слідкуйте за диханням.
Тепер, коли ви знаєте, які вправи потрібно робити, ви легко впорядкуєте власну фігуру всього за пару місяців. У комплексі з правильним харчуванням можна позбутися непотрібних кілограмів та підкоригувати талію.